Vätska på toppturen

Strategi för vätskeintag på toppturer

Vatten är en förutsättning för liv. Inte minst när det gäller att gå på topptur! Men hur mycket vatten går egentligen åt en vanlig dag, och hur ska man tänka för att ha rätt vätskebalans, när man samtidigt inte vill bära med sig för mycket?

I den här artikeln benar jag ut lite olika stategier och tankar, som förhoppningsvis kan hjälpa dig att hitta en egen lösning som funkar för dig när du går på topptur.

Snabbkaffe doseras till 2 gram per kopp men ger dig valmöjligheten att dricka varmt eller kallt vatten i tillägg.

Hur mycket vätska kan kroppen ta upp?

Karolinska Institutet har en väldigt bra artikel om vätskeintag. Den kan du läsa genom att klicka här.

Sammanfattat kan man säga att för dig som går på topptur räcker det oftast att dricka när du är törstig – kroppen är bra på att signalera när den behöver vätska. Drick hellre lite men ofta istället för mycket vid få tillfällen. Vanligt vatten är tillräckligt vid normal fysisk aktivitet, men vid längre eller intensiva turer i värme kan det vara klokt att även ersätta förlorade salter. Håll koll på kissfärgen: ljusgul och regelbunden urin betyder att du är i balans. Drick heller inte överdrivna mängder i onödan.

Ett exempel på hur du kan ersätta förlorade salter är att ha lite extra bordssalt i lunchen, ta med dig en salt nötblandning ut på turen eller lägg en resorb i någon av flaskorna. Efter turen kan det även vara skönt att fylla på med något salt, exempelvis lite chips och en resorb även då.

Vad påverkar vätskeåtgången under en topptur?

Hur mycket vatten ska man ha med? Det beror på… Jobbigt svar, jag vet. Men vad beror det på då? Några exempel är omgivande temperatur, ansträngningsnivå och övrig mat och dryck.

Framför allt hård fysisk träning i varma temperaturer har stor påverkan. Tänk dig att du går uppförs i högt tempo samtidigt som solen steker och det är helt vindstilla. Ja, det händer att det är +20 grader även på toppturer i maj. Då går det åt betydligt mycket mer vätska. Kanske 2½-3 liter per person bara under själva toppturen (plus 2-2½ liter extra fördelat på morgon och kväll).
Lägger man dessutom till att den hårda fysiska träningen sker under många timmar, där vårens topptursdag kanske startar nere i skogen med skidor på ryggsäck och avslutas 10 timmar senare, ja då kommer det garanteras behöva fyllas på med vätska och vätskeersättning.

I ett annat exempel är det kallt och som många redan känner till behöver vi dricka mycket även då. Det handlar istället om att vi förlorar vätska varje gång vi andas. Den torra luften som vi andas in drar med sig fuktighet från lungorna ut i luften. Även mitt i vintern kan man ju ha tung ansträngning och svettas mycket trots att omgivande temperatur är kylig. Då gäller det verkligen att vara nogrann med att vätska upp, speciellt om vattnet i flaskan hunnit bli så kallt att man helt slutat dricka redan vid lunchtid.

Problem med dryck på toppturen

Förutom att vi kan dricka för lite, så finns det några fler problem som vi kan stöta på under toppturen:

1. Krångligt att dricka, om flaskan ligger längst ner i ryggsäcken.
2. Vattnet kan frysa i sin behållare.
3. Vattnet kan läcka i ryggsäcken.

1. Krångligt att dricka

1an går att hantera genom antalet raster, att vi kommer ihåg att dricka, vilken behållare vi har och var vi förvarar flaskan. Läs vidare längre ner för förslag på olika behållare och ett upplägg som gör det enkelt för dig att komma ihåg att dricka tillräckligt mycket.

Nummer 2 och 3 är svårare att hantera när man väl upptäcker det.

2. Vatten kan frysa i sin behållare

Att vatten fryser i sin behållare är ett riktigt problem tidigt på säsongen när vädret är lite kallare. Det medför att vätskan fryser och vi bär runt på iskallt vatten som vi inte vill dricka, eller blir till en isklump som vi inte har nytta av.

Märker du att vattnet är iskallt och du måste knacka hål i isen under locket på flaskan så är det dags att tänka till. Lösningen är att antingen hälla i varmt vatten från din termos i flaskan, att dricka upp allt på en gång eller att hälla ut det. Du kan så klart prova att lägga flaskan i en innerficka under jackan, men det kommer troligen inte komma upp i kroppstemperatur utan snarare bara förlänga tiden innan det fryser till is.

Att bädda ner vattenflaskan i dunjackan i ryggsäcken är ett sätt man kan försöka att isolera vattnet lite och är en lösning som inte kräver många gram. Termosar är effektiva mot det här problemet men väger mer och tar större plats. Slangar till vätskeblåsor är utsatta men kan hanteras genom att man blåser tillbaka luft i slangen efter att man druckit. Har du en vanlig vattenflaska så är det skönt om korken ger bra grepp, då de ofta fryser även om själva vätskan i flaskan är i flytande form.

3. Vatten kan läcka i ryggsäcken

Ett ganska uppenbart problem när man väl upptäcker det. Blött i packningen och svårare att bära med sig vatten ut på turen. Vätskeblåser har ett rykte om sig att vara lite extra utsatta för att börja läcka.

Lösningen är dock lika uppenbar som problemet i sig. Se till att behållaren inte läcker. Även is som lägger sig i gängorna, och dåliga lock till övriga behållare kan ställa till problem. En lite MacGyver-lösning om du upptäcker att din behållare läcker är att hälla över vätskan i fryspåsar. I sällskapet kanske det finns ett par fryspåsar för att bära med sig lunchen ut, eller för att ha som skräp-påse. Räkna dock inte med att du får plats med 3 liter i en påse då det går åt mycket påse för att göra en säker knut på påsen. Därefter får du förvara påsen med vatten i en ficka i jackan, där den antagligen ligger mer skyddad från övrig utrustning som pressas mot.

Olika vätskebehållare för toppturaren

På något sätt måste vi bära med oss vätskan ut på turen. Olika behållare har olika för- och nackdelar. Lägre vikt i behållaren medför att vi kan bära med oss mer vätska – och mindre behållare. Men allt handlar ju inte om hur många cl vi får med oss, exempelvis om vattnet ändå fryser eller bara ligger i ryggsäcken. Man måste alltså anpassa behållare efter sin tur.

Dryck för en vanlig topptursdag – mitt standardupplägg

0,3 liter kaffemugg
0,4 liter nalgene flaska
0,5 liter soft flask
0,3 liter plunta
tot 1,3 liter vätska.

Först tömmer jag 0,5 liter soft flask då denna flaska då kan komprimeras och knappt tar någon plats. Att redan första eller andra timmen ha sänkt en halvliter är skönt. Inte sällan är det varmare i dalen och man kanske måste bära skidor på ryggsäcken eller krångla sig genom skogen lite. Då är det lite som att ”fuska”. Man har ingen stor flaska som tar plats i packningen, men man har även druckit en del.

Därefter låter jag pluntan ligga i en brösficka och kan ta några klunkar lite här och där. Nalgene flaskan och kaffemuggen är det jag sedan jobbar med resten av dagen.

Självklart går det justera upplägget lite. Ibland skippar jag helt pluntan och låter allt ligga i ryggsäcken. Har man bra fickor på axelremmarna funkar det ju bättre med två soft flasks som man fyller på från det man har i väskan. Fördelen med pluntan är att den ligger lite mer skyddat innanför några lager kläder.

Sträng kyla under längre tid, som vid boende i tält, så gäller det att tänka till kring sitt upplägg av vätska.

Justering för toppturer i kallt väder

Tidigt på säsongen så byter jag ut 0,3 liters kaffemuggen eller 0,5 liters soft flask till en 0,5 liters termos. Jag får alltså med mig mer vatten som är isolerat.

Ofta är de mest kalla dagarna lite tidigare på säsongen, då även solen känns morgontrött och går ner tidigt. Det gör ofta att dagarna är lite kortare i förhållande till sommaråkningen när dagarna kan snurra på lite väl länge. Med andra ord anpassar jag även vätskemängden till att bli över lag lite mindre, men med mer fokus på varm dryck. Jag kanske lämnar en halvliters termos varm dryck i bilen till när jag kommer ner från fjället.

Om du använder en ”bladder”/vätskeblåsa så se till att den inte fryser, vare sig i slangen eller på annat ställe då det kan ställa till det rejält för dig.

Justering för senare på toppturssäsongen

Sent på säsongen, lång tur. Då lägger jag till en 0,5 liter soft flask och byter ut 0,3-liters kaffemuggen till en 0,5 liters soft flask eller nalgene. Alternativt vätskeblåsa på cirka 2 liter + 1-2 soft flask på ytterligare 0,5 liter styck.

Mer rimlig mängd att hamna på blir alltså runt 2-2½ liter och ibland ännu mer.

Alltså mer fokus på vätskemängd och mindre på isolering, möjligen en resorb i en av vattenflaskorna och kall saft i termosmuggen för att bryta av. Kaffet dricker jag oftast innan och efter turen, men du får så klart bestämma själv.

Morgon & kväll: Starta toppturen på rätt sätt!

Vätskan jag bär med mig i ryggsäcken är tänkt för att bibehålla min vätskebalans. Det betyder att ett krav är att jag har rätt balans från början. Annars behåller jag bara en dålig balans och det vill jag ju undvika.

Alltså ser jag till att dricka rejält under morgonen. Från att jag vaknar till dess att jag lämnar bilen eller stugan försöker jag få i mig lite hela tiden. Tiden jag äter frukost är för kort för att vätska upp – använd hela morgonen. Inte sällan startar jag dagen med runt 1½-2 liter i kroppen.

På samma sätt utvärderar jag när jag vid slutet av topptursdagen. Behöver jag fylla på nu för att ha en okej balans inför imorgon? I så fall är det oftast skönt att göra det på sena eftermiddagen jämfört med sena kvällen. Jag utvärderar även om jag behöver justera mängden vätska inför morgondagens topptur.

Gratis är gott. Friskt fjällvatten likaså. När tillfälle erbjuds är det bara att fylla på!

Vattenkällor ute på berget

Ibland hittar man gratis vatten ute på fjället i form av öppna bäckar. Gratis både ekonomiskt och viktmässigt. Här är det bara att fylla på bäst man vill! Men se upp så inte vattnet är för hårt strömmande. Delvis kan det vara så mycket vårflod att det blir svårt och farligt att nå vattnet – men starka flöden drar ofta med sig sediment som virvlar runt och det vattnet vill du inte dricka. En liten porlande bäck är ofta bättre.

Det ironiska i det hela? Att utan vätska på toppturen befinner man sig som i en öken, inte sällan under en stekande sol – men överallt är man omgiven av vatten.

Har du frågor om hur mycket vatten du bör bära med dig inför ett kommande arrangemang? Släng iväg ett e-mail så återkommer jag!